章节目录第 19 节钙补充剂怎么才能高效吸收？

文 / 琳琅智库

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说完了补钙食物的两大主力

我们就看第三大主力了

那这第三大主力就是深绿色的蔬菜

那深绿色的蔬菜通常指的是油菜

芥菜

苋菜

木耳菜

这些都是属于深绿色的蔬菜

对于深绿色的蔬菜最大的担心是说蔬菜里面含有草酸

所以

可能草酸会影响到钙的吸收

会形成结石

所以大家比较担心

但是

国外的研究发现

如果你在做深绿色蔬菜之前你先把它用热水抄一下

那抄的过程中就可以有效的减少草酸的含量

降低率可以达到 40-70%

然后另外我们的蔬菜里面也富含膳食纤维

还富含镁或者是维生素 K 这些物质

那这些营养物质都可以帮助我们的钙在体内进行调节

所以

我说它是第三大主力

是往往容易被我们忽视的一类补钙的食物

对于食物中不能够获得足够钙的这样的人群我是会推荐大家去补充一些钙剂的

每日总量在 2000 毫克以下

你就不用担心它所谓的心血管病发病风险或者是说癌症的发病风险增高这样的担心就不必要有

当然

你的总量是低于 2000 个毫克以下的

那如果说你每日只需要 800 个毫克你都吃不够

那么你真的需要从补充剂里面去补充一些

那这个钙剂的选择

通常我会建议要选择那种物美价廉的钙

而且这个钙还得吸收率比较好

那这个通常含钙元素比较多的

那通常我们说就是用碳酸钙就好了

那是市场上最物美价廉的一种钙

服用这一类的钙的补充剂的时候也需要一些注意事项

第一个就是知道钙和铁是不能同服的

你可能会关注到市场上有一些叫做「钙镁锌」的制剂

钙镁锌是可以同服的

但是有一些制剂叫「钙铁锌」这就不行了

因为铁和钙互相之间会相互制约阻碍互相的吸收

所以不是一个很好的合用

所以要避免合用

那通常钙也不能和四环素类或者是抗酸药合用

因为

主流的补钙产品是碳酸钙

那么碳酸钙它想要吸收得好需要胃里面的胃酸的一个环境

可是抗酸药同时服的时候是相当于把胃酸抑制住了

那这个时候它的吸收就不好了

所以

我们要避免和抗酸药服用

然后

四环素类的药物它是很容易跟这个钙型成一个不溶物的

阻碍它的吸收

还有我们在服用钙剂的时候是不能跟油脂太高的这种高脂肪食物去同时服用的

服用过钙剂的人都知道钙有一个严重的让大家感觉不是很舒服的这样一个副作用叫「便秘」

那钙之所以会有便秘这样的一个反应

是因为它和食物中的脂肪会形成灶钙（音）

那这种灶钙（音）是一个不溶物

所以

当你跟大鱼大肉这样的高脂肪的食物去同服的时候

那形成灶钙（音）的这个几率就比较高

所以

便秘的这个症状就比较高

不利于它的吸收

反倒还有副作用加重

还有我们在补充钙剂的时候我们也不要跟高钙的食物去同时吃

不能说我用你喝这一杯牛奶同时送进去一片钙化

那实际上是浪费了钙剂

因为

我们胃肠道对于钙的吸收它每次的量是差不多的

那么

多余的量可以就会被排泄出来了

所以

我们通常说补充钙最好的一个方法是少量多次

举例来说

如果你想补充一天 500 毫克的这样一个钙的补充剂

所以我建议你最好是把它掰成两半

早晨吃 250 毫克

然后晚上吃 250 毫克

这是为了让它更好的吸收

同时也减少它的不良反应

无论是从食物中获取钙还是从钙的补充剂中获取钙

那么获得钙本身并不能达到强壮骨骼

避免骨质疏松这样的一个目的

实际上想要强壮我们的骨骼还得需要我们多做运动

还有同时我们要有足够的维生素 D

因为

维生素 D 是促进钙的吸收的

而运动是促进钙的强壮的

那这种运动通常我们叫它「负重类」的运动

那负重类的运动指的是这种抗阻运动或者是说跑

跳类的运动

所以

科学补钙我们要记住

首选的是食补

然后再加上钙补充剂

不够的时候我们才用钙补充剂去补足它

我们要摄取足够的维生素 D

那维生素 D 通常我们要多晒太阳

来自于我们自己皮肤的合成

再加上一个运动

才能有一个健康的骨骼

然后有效的避免骨质疏松

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