章节目录第 5 节世界卫生组织推荐的健康饮食五项原则

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    作者：杨进刚

    来源：《保健与生活》2019 年第 10 期

    今年年初

世界卫生组织推荐了「健康饮食五项原则」

现简单介绍如下：

原则一：食物多样化

没有一种食物可以提供人体所需的全部营养

饮食必须包括多种新鲜的

富有营养的食物

饮食应多样

◎每日应该食用足量新鲜蔬菜和水果

适当摄入肉

鱼

蛋

奶

◎主食可以选择小麦

玉米

大米

土豆

杂豆等

尽可能选择全谷物

如未加工的玉米

小米

燕麦

小麦和糙米

因其富含膳食纤维

饱腹感更强

◎选择生蔬菜

未添加盐的坚果或新鲜水果作为正餐之间的零食

◎不吃高糖

高脂

高盐食物

原则二：限盐

吃过多的盐会让血压升高

而高血压是心脏病和脑卒中的主要危险因素

大部分人吃盐太多

据统计我国居民每天吃的盐是世界卫生组织推荐量（5 克/天）的两倍

应知道

加工食品或饮料都含较多的盐

限盐技巧

◎做菜时少放盐

少用酱油等含盐调味品

◎不吃含盐零食

◎罐头或者脱水蔬菜

坚果和水果可以选择

但不要选择含盐和含糖的食物

◎看食物标签

选钠含量较低的食物

原则三：控油

油脂也是健康饮食的必要组成

但吃太多油会增加肥胖

心脏病和脑卒中的发生风险

另外

应杜绝反式脂肪酸的摄入

含较多反式脂肪酸的饮食

可增加 30% 的心脏病发病风险

天然食物也可能含有反式脂肪酸

如牛奶

牛肉中都有

但含量很低

不必过度担忧

由于加工工艺的原因

加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸

这些都应该避免

含反式脂肪酸多的食物包括炸薯条

炸鸡腿

油条以及各种糕点

巧克力

沙拉酱

方便面酱料等

总之

加工食品很可能含反式脂肪酸

尽量少吃

最好不吃

控油秘诀

◎减少使用黄油等动物油

用豆油

菜籽油

玉米油

葵花子油等植物油替代

◎减少红肉（牛肉

羊肉等）的摄入

更多选择禽肉

鱼肉等白肉

白肉的脂肪含量一般低于红肉

◎尽量不吃香肠

火腿等加工肉类

◎尽量采用蒸或煮的烹饪方法

避免煎炸等增加油脂摄入量的烹饪方法

看食物的营养标签

谨慎选择包装零食

快餐

烘焙糕点和油炸食品

原则四：限糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害

而且会增加体重

超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题

与盐一样

要注意加工食品和饮料中可能存在的「看不见的糖」

限糖技巧

◎不喝碳酸饮料

果汁

果汁饮料

浓缩饮料

冲调饮料

能量饮料

运动饮料

茶饮料

咖啡饮料以及调味牛奶饮料

◎选择新鲜的

健康的食品

不让孩子吃含糖食物

小于 2 岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖

对较大年龄的儿童

也应该限制吃糖

原则五：限酒

过度饮酒导致的长期影響包括肝损伤

癌症

心脏病和精神疾病等

即使少量饮酒

仍可能发生严重的问题

需要戒酒的人

◎孕妇或者哺乳期的女性

◎司机或从事有风险活动的人员

◎某些疾病的患者

饮酒可以导致疾病恶化

◎正使用与酒精可能相互作用的药物（如抗菌药）

◎饮酒上瘾的人

认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相关的精神问题

应尽快去医院看医生

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