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产后恢复傲人身材:你可以这样「吃」
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章节目录 第 2 节 孕晚期如何补充体能,为顺产做准备?(第1页/共2页)
文 /
营养科医生顾萍
言|情|小|说|吧
眼看预产期就要到了
你发现自己的食欲也越来越好了
那这时候我应该多吃吗
吃的太少孩子营养跟不上怎么办
吃的太多宝宝长得太大
万一成了巨大儿
应该怎么办呢
别担心
第一节课我就来和你说说孕晚期妈妈的身体营养需求有哪些特点
哪些是必需的营养素
应该如何合理地补充营养素
孕晚期可以做哪些运动来让顺产更轻松
孕晚期是怀孕的最后三个月
胎儿生长发育的重要时期
这时候宝宝的内脏组织发育完全
骨骼肌肉迅速生长
宝宝在这个阶段所需要的营养是直线增加的
从母亲那里摄取的营养物质越多
宝宝的发育越完全
因此
建议孕妈妈少食多餐
每日最好安排 6 餐到 8 餐
虽然进食步骤变得很琐碎
但是各种营养素都不能缺
首先是蛋白质
蛋白质是人体所需的主要营养之一
是胎儿组织发育和健康成长必需的物质成份
蛋
鱼
肉
奶和乳制品中含有大量优质蛋白质
孕晚期需要增加 25 克
大约比非孕期增加 1 个鸡蛋
250 毫升牛奶
50 克瘦肉的量
也可以多吃含有丰富胶原蛋白的食品
如燕窝
花胶
猪蹄等
这些食物有助于增加子宫和皮肤的弹性
多吃鲫鱼
鲤鱼等食物
有利于缓解孕期的水肿
脂肪是构成细胞膜的重要成分
其中 DHA 是非常重要的多不饱和脂肪酸
对胎儿神经系统的发育会起很大作用
可以多吃核桃
芝麻和花生以及深海鱼肉等含丰富 DHA 的食物
矿物质也是孕晚期必需的
比如富含碘
Fe
锌的食物
碘可以促进胎儿智力发育
如海带和鱿鱼
铁是构成血红蛋白的主要成分
缺铁会使宝宝贫血
骨质发育不完善
锌元素对伤口愈合及消化过程起很大作用
因此推荐孕晚期补充复方矿物质合剂来满足需要
那就有孕妈妈要问了
如果我孕期贫血了
可以通过食补来调节吗
怎么吃才好呢
为避免发生缺铁性贫血
准妈妈可以有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜
动物的心
肝
肾
瘦肉
鸡蛋等
也可以从孕中期开始在医生的指导下补充铁片
治疗贫血用菠菜搭配猪肝最好
每周两次
其中猪肝作为我们所熟知的补血食物
富含容易吸收的动物性铁元素
菠菜最能补血滋阴
富含维生素 C
吃了含铁的食物不一定就能完全吸收进体内
维生素 C 是可以促进铁的吸收的
因此要搭配着吃
富含维生素 C 的食物还有橘子
柠檬等
补铁的时候可以适当增加这类食物的摄入
木耳
红枣
桂圆这些食物不仅含铁高又能够去除体内湿气
促进血红蛋白再生
补充气血
也是很好的补铁补血食物
相比较而言
浓茶与咖啡会影响铁的吸收
不宜过量
所以孕期不论是哪一种贫血都需要多吃一些蛋白质
维生素含量高的食物
还要注意通过主食补充人体各机能活动所需要的能量
相信很多孕妈妈都知道要摄入优质蛋白
要增加营养
要补充维生素
但是对于具体怎么安排还是没有概念
也不知道孕晚期体重增加的合理范围
更因为工作忙或者自身的状态
没法自己来安排食谱
那也别担心
我会一一来告诉你怎么吃
你只需要按照我说的好好执行就好了
整个孕期体重的增加
不仅来自于胎儿
还来自于孕妈妈自身的脂肪
血液
体液的增加以及子宫
胎盘
胎膜等物质的重量
但是孕期体重的增加
有一定的合理范围
是建立在孕前体重标准的基础上的
正常体型的孕妈(BMI 为 19.8~26.0)孕晚期增加体重 0.4kg/周
低体重(BMI<19.8)的增加体重 0.5kg/周
肥胖或是超重体型(BMI>26.0)增加体重 0.3kg/周
简单来说就是半斤八两一周
怀孕的 28~36 周为最大加速期
37 周以后为减缓期
体重增长速度开始逐渐放慢
所以你把握好这个度就好了
在孕期好好管理你的身体
我也给你孕晚期的标准食谱
你不妨试一试:
·早餐:肉丝鸡蛋面
·加餐:牛奶
杏仁或核桃
·中餐:米饭+红白萝卜焖排骨+虾皮/花菇煮菜心+鱿鱼爆炒西蓝花/花生煲猪腱汤
·加餐:蓝莓
·晚餐:米饭+芹菜豆腐皮炒肉丝+蒜茸生菜+清蒸鲈鱼+黑豆煲黑鱼汤
·加餐:酸奶
饼干
另外我也给你一些适合孕晚期及分娩前增加体能和补充营养的好搭配
让你不仅可以吃的营养
还可以吃的开心~
1.莲藕干贝排骨汤:是分娩前最佳的饮食
干贝在前一天晚上用 10 倍的水浸泡至第 2 天
浸泡的水留着备用;莲藕不削皮也不切片
留下两头的节
以整节整节的方式下锅;排骨氽烫过后
将所有食材放进锅里
加进 6 倍的水(含浸泡干贝的水)及少许盐
开大火煮滚后
改用小火炖两个小时即可食用
此汤可以帮助改善体质
增进产力
孕妇体重每千克需要
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