章节目录第 2 节碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃不吃？(第1页/共3页)

文 / 营养师张淋琳

言|情|小|说|吧

一

开篇

今天这节课我们来说一说碳水化合物

想瘦身减肥的朋友们一定都有过这样的尝试

就是少吃主食甚至是不吃

现在互联网特别发达

大家想上网找一些减肥的方法特别容易

无论是百度

微信朋友圈还是一些其他的媒体上

一定有很多文章告诉大家碳水化合物是肥胖的罪魁祸首

想减肥必须断碳水

那么碳水化合物跟肥胖到底有着怎样的关系

少吃主食甚至不吃主食到底能不能帮助我们减肥呢

今天就跟大家好好聊聊碳水的恩恩怨怨

主食究竟吃还是不吃

二

什么是碳水化合化合物

碳水碳水

指的就是这类物质中有碳元素

化学符号是个 C

也有水元素

水我们都知道

化学式是 H2O

所有的碳水化合物都是由碳元素

氢元素还有氧元素组成的

它是人类获取能量最重要的营养素

我们人体无时无刻不在消耗能量

哪怕你一动不动躺在床上睡觉

你也要呼吸

心脏也会跳动

肌肉在进行修复等等

这些都是需要能量的

这是人活着的基础

其实碳水化合物并不一定只存在于主食当中

但是对于人类来说

我们获取碳水化合物的主要途径就是吃主食

这里包括大米饭和各类面食

如果简单地理解我们人体长胖和变瘦的机制

其实就是你摄入的能量和你消耗的能量的多少

如果你摄入的能量多

消耗的能量低

多出来的能量就会转化为脂肪储存起来

人就长胖了

反之则变瘦

其实我们人类能真正吃饱饭的历史是非常短暂的

整个大自然

所有的生物都在跟饥饿做斗争

在漫长的进化岁月中

为了保证能够活下去

不饿死

身体必须能抗饿

也就是能够高效地存储多余的能量

人类的生产力是成指数增长的

也就是说我们的身体进化速度远不如生产力的发展速度

突然我们人类每天都能吃饱饭了

但身体还处在过去茹毛饮血的那种状态当中

我们再也不缺食物了

但身体非常贪婪

得到点能量马上就变成脂肪

这就是现代人肥胖问题的根源了

所以从这个角度来说

我们的主食碳水化合物还真是冤枉

碳水是获取能量最廉价

最容易获取的物质

在漫长的岁月里

人类能够生存繁衍碳水化合物功不可没

现在大家视碳水如洪水猛兽

这就有点过河拆桥的意味了

三

主食应该怎么吃

不知道大家听没听说过这句话：「所有抛开剂量谈毒性的都是耍流氓」

这句话我非常喜欢

在医药当中

有些药物少量可以治病

多量可以致死

其实营养也是如此

所有的营养物质对人体都有好的作用

关键在于摄入量上

拿我们碳水来说

吃多了那肯定要长胖

但一点不吃是绝对不行

那么主食究竟应该怎么吃

主食的摄入量

我们先来说主食的摄入量

这是很多人关心的一个问题

我到底该吃多少呢

关

于主食应该吃多少的问题

其实是有标准的

《中国居民膳食指南（2016）》上明确规定：每天摄入谷薯类食物 250～400g

其中全谷物和杂豆类 50～150g

薯类 50～100g

而且推荐谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上

谷薯类主要就指的是主食

全谷物和杂豆类指的就是你能吃到的各种米面以及各种豆类（别忘了玉米）

薯类主要指的就是地瓜土豆这些

具体实施起来

还需要大家根据个人情况来尝试

250～400g 这是一个范围

如果你之前饭量很大

建议大家一点一点减少主食摄入量

先尝试 400g

然后递减

有些人可能把主食减少到 400g 就明显瘦下来

有些人可能得把主食减少到 300g 才有明显的瘦身效果

这些都得大家亲自去体验

探索

然后确定一个适合自己的主食摄入量

这里提醒大家一下

不是你少吃几顿主食立刻就能瘦下来

不要心急

你可以每天记录体重

但不要吃了几天就要求体重一定降低多少

这就太急功近利了

个体之间有差异

但一般来说吃一个月

体重会有变化的

一顿饭中

主食要控制在总热量的一半以内

什么意思呢

比如咱们拿炒面举例

很多人一顿饭只吃一碗炒面

面的份量也控制在 250g～400g 之间了

看起来主食不多哈

但这顿饭是不合格的

因为炒面里青菜和肉的占比很少

只作为点缀

绝大部分能量都来源于面条

我们一定要做到

一顿饭中肉类

蛋类

蔬菜类这些食材总和至少要占一半以上

杂粮饭

刚刚我们说完了量的问题

接下来我们说说主食的搭配问题

上节课我们讲升糖指数的时候说了吃纯大米饭跟直接喝葡萄糖水是没什么区别的

升糖指数非常高

所以吃精米精面对身体没有太多好处

即便少吃

升糖快还是容易累积脂肪

所以主食一定要粗细搭配

我最推荐的主食就是杂粮饭

吃面食的话可以吃杂粮馒头

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