章节目录第 4 节别再禁油了，它才是变瘦变美的关键(第1页/共5页)

文 / 营养师张淋琳

言|情|小|说|吧

一

开篇

上两节课我们讲了主食和糖

那大家都知道

还有一类物质

也是减肥路上的拦路虎

是什么呢

对

就是油脂

油吃多了肯定不行

让人变胖不说

还可能造成人体的各种问题

比如高血脂

脂肪肝

各种心脑血管疾病等等

于是有些特别在乎饮食健康的朋友就会想尽一切办法少吃油

甚至是一点荤腥都不沾

学了前面两节课

大家应该知道我的饮食理念了

那就是平衡和精细化

平衡是指不能多吃但也不能少吃

要在合理的范围内摄入相关营养；那精细化指的就是我们不能粗枝大叶地吃

比如说到油脂

这是统称

实际上可以细分好多种

按来源可以分为动物脂肪

像猪油

牛油

鱼油等等

还有植物脂肪

比如豆油

玉米油

花生油

橄榄油等等；按照饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸还可以往下分为欧米伽 3

欧米伽 6 等等……

这些油脂对我们人体都有不同的功效

有些可以多吃一点

有些最好一点不碰

不同的油在烹饪上也有要求

有些适合凉拌

有些适合高温炸制

所以大家一定了解其中的缘由

平衡地吃

精细地吃

现在很多人只知道「油吃多了不好」

再懂多一点

可能会知道「动物油不能多吃」

其他的就不知道了

但实际上油脂的复杂程度也远远超出你的想象

而且

油脂对我们身体重要性也远不是我们想象的那么简单

二

油脂的重要性

首先我们来看一下油脂对我们身体的重要性

可以这样讲

在维持我们身体健康的七大营养素——碳水化合物

蛋白质

脂肪

维生素

矿物质

膳食纤维

水中

脂肪对健康的影响最大

因为我们的身体是由细胞组成的

而细胞的细胞膜的主要成分是脂肪酸

所以

脂肪的好坏直接决定了细胞的功能

细胞的功能是否正常

将直接影响到我们的身体健康

这个健康不是很笼统的概念

而是有很具体的内容

油吃对了

不仅仅能影响体重

而且能预防或者改善高血压

心脏病

糖尿病

痛风

癌症等等许多种严重疾病

所以

来我这里寻求指导的

不管是咨询减肥

还是其他病后营养调理的

我首先就会让更换食用油

我一般推荐两种油：山茶油和亚麻籽油

山茶油炒菜

亚麻籽油凉拌或者直接口服

三

了解脂肪酸

为什么推荐这两种油

这就涉及到脂肪酸的分类和功能特点

不同的油之所以营养价值不同

关键的区别就在脂肪酸上

脂肪酸的分类有多种分法

这里涉及到很多化学结构

我们就不在这里补化学课了

你只需要了解饱和不饱和是怎么回事就行了

饱和脂肪酸就是整个脂肪酸链条里面一个不饱和健都没有

全饱和了

所以叫饱和脂肪酸

而单不饱和脂肪酸是指整个脂肪酸链条上只有一个双键；多不饱和脂肪酸是指碳链上有多个不饱和双键

这些非常关键

因为脂肪酸性质和功效的不同

主要就取决于这些不饱和双键的多少和位置

这里所说的脂肪链条

饱和键不饱和键啊

这些你听起来可能有点懵

没事

你知道饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的特点就行了

饱和脂肪酸有什么特点呢

它的特点是熔点高

常温下是固体

而且比较稳定

不容易被氧化和分解

多不饱和脂肪酸的特点跟饱和脂肪酸正好相反

熔点很低

有些多不饱和脂肪酸在零下 50 度还是液体

但是它非常容易被氧化和分解

而单不饱和脂肪酸的特点刚好处在饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间

我们吃的食用油里都是包含了多种脂肪酸的

只是比例不同

有的油里饱和脂肪酸比较多

比如猪油

牛油

棕榈油

大家想想

是不是这些油特别容易凝固呢

有的油里单不饱和脂肪酸比较多

比如橄榄油

山茶油；有的多不饱和脂肪酸比较多

比如大豆油

花生油

亚麻籽油

鱼油等

人们对油的认识

也是在不断发展和进步的

也就是几十年前

大家还广泛吃动物油

后来心脑血管疾病高发

科学家们研究发现饱和脂肪酸会导致胆固醇沉积

容易造成血管堵塞而引起心脏病和脑中风

所以就不让吃动物油而鼓励大家吃植物油

后来又发现植物油也有问题

有些植物油也能引起很多疾病

然后就继续研究

最后就发现食用油中各种脂肪酸符合一定的比例才对身体最健康

这个比例是饱和脂肪酸不超过 10%

单不饱和脂肪酸占 80%

多不饱和脂肪酸占 10%

其中欧米伽 6 脂肪酸和欧米伽 3 脂肪酸的比例是 4:1

这里提到了欧米伽 6 和欧米伽 3

可能有些人听说过

这几年也是非常火热的一个词

尤其是欧米伽 3

对我们的健康意义重大

那么这两种脂肪酸有什么区别呢

脂肪酸的化学结构里

有一个甲基

也叫欧米伽甲基

欧米伽 3 就是指从欧米伽甲基开始

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