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营养师教你这样吃：养颜又瘦身
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章节目录 第 6 节 吃水果有讲究，有些水果越吃越胖(第1页/共4页)
文 /
营养师张淋琳
言|情|小|说|吧
一
开篇
今天这节课我们来说说吃水果的那些讲究
在前面的讲抗糖的那节课
我也跟大家提到了
有些甜水果要少吃
如果你基础体重就比较大
减重是你的首要任务
或者说你有血糖的问题
甚至有糖尿病
那么就不要碰了
所以说并不是一提到水果
就要多吃
水果其实并没有大家想的那么健康
我们确实也鼓励大家多吃水果蔬菜
但蔬菜优先
只不过是因为蔬菜吃起来不太方便
绝大多数蔬菜只能随一日三餐吃
不像水果
能当零食随时都能吃
所以才鼓励大家多吃蔬菜水果来补充维生素
矿物质和膳食纤维
而且
水果的问题比蔬菜还严重
稍微不注意
水果对身体的危害绝对要超过水果的好处
这节课帮大家梳理一下水果要怎么吃才健康
二
水果的危害在于水果太甜
水果对我们身体的好处
跟蔬菜一样
是我们身体维生素
矿物质和膳食纤维的来源
但水果的坏处
就是水果太甜
里面的糖太多
糖的危害
我们在讲控糖的时候讲过了
其危害比抽烟的危害还大
当然了
也正是因为水果里面有糖
水果甜
大家才更愿意吃水果而不愿意吃蔬菜
同时
这也是水果慢慢变得弊大于利的根本原因
因为水果正逐渐变得越来越甜
反而不甜的
含糖量低的水果品种正逐渐被淘汰掉
这是一个大问题
非常难解决
只靠营养学家们呼吁是很难起作用的
市场的规律就是顾客偏好什么
什么才有经济价值
你呼吁大家吃不甜的水果
只能是自讨没趣
因为嗜好甜食是人的本能
这个我在前面的课程中已经讲过
在人类没解决温饱之前
高糖高脂肪的食物都是宝贝
在饥饿的年代
谁优先吃到这些高糖高脂肪的食物
谁就有可能优先活下来
所以
糖的问题会长期存在
而水果的高糖危害只会越来越严重
三
如何正确吃水果
那水果到底该怎么吃呢
如何吃才能利大于弊呢
因为水果种类太多
而且每个人的偏好都不同
所以我们不具体说哪一种水果
只给大家一个吃水果的原则：低糖水果可以不怎么限制
高糖水果尽量少吃或者不吃
那么高低糖是怎么判断的呢
还是那个概念——升糖指数
升糖指数低于 55 的
就算低糖水果
55-70 之间的
叫中糖水果
高于 70 的叫高糖水果
低糖水果：西梅
苹果
水梨
橙
桃
提子
沙田柚
雪梨
车厘子
柚子
草莓
樱桃
金桔
葡萄
木瓜；
中糖水果：木瓜
提子干
菠萝
香蕉
芒果
哈密瓜
奇异果
柳�
�
高糖水果：西瓜
荔枝
龙眼
凤梨
枣
具体每天摄入量多少合适
《中国居民膳食指南》建议
成年人每天应摄入 200~400 克水果
400 克是多少
拿苹果
梨
橘子这些常见水果
普通的个头的 2 个差不多就 400 克了
国家的推荐标准并没有说高糖和低糖
我的建议是低糖蔬果
每天 400 克可以
高糖水果每天 400 克不行
我们挑选水果尽量在低糖水果中挑
低糖水果至少也有 30 多种
足够我们挑选了
而高糖水果
最好偶尔吃一次
每次很少量
而如果是肥胖人群
我给的建议更苛刻
如果在减肥期间
我只建议吃西红柿
圣女果和黄瓜
因为这几种水果的升糖指数低于 15
可以随便吃
只有那些实在吃不下去西红柿和黄瓜的
我才让他们从西梅
苹果
李子
柚子
桃子
樱桃
猕猴桃这 7 种水果中选
减肥期间其他水果是不建议吃的
实在忍不住的
高糖水果我只让吃几口
四
水果减肥法究竟靠不靠谱
说到减肥
下面我们来说说水果减肥法
现在很多女孩子
要减肥或者怕长胖
不好好吃饭
一天就吃几个水果
她们以为我饭都不吃
只吃几个水果
一定会瘦的
但结果往往相反
于是她们就这样解释：我努力过了
我瘦不下来是我的体质问题
我就是哪种喝水都会胖的易胖体质
可能有极个别女孩是因为体质的问题
但对绝大多数人来讲
主要原因不是体质的问题
而是减肥方法本身就不对
真相是：水果不仅不能减肥
而且能增肥
水果里面的糖主要是果糖
而果糖跟葡萄糖相比更容易让人发胖
果糖和葡萄糖是同分异构体
也就是分子式一样的
就是结构不一样
但就是这一点不同
导致了果糖在 2 个方面更容易变成脂肪
第一
葡萄糖变成脂肪是有限制的
葡萄糖在进入肝脏后
会受一种酶的限制
大部分葡萄糖不会变成脂肪
只会变成糖原
而变成糖原大部分是会被身体当能量消耗掉了
而果糖因为不受这种限制
大部分会变成脂肪
所以更容易发胖
第二
果糖的代谢还有个显著特征
即不依赖
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