章节目录第 7 节咀嚼与食物形态都会影响减肥效果(第1页/共5页)

文 / 营养师张淋琳

言|情|小|说|吧

一

开篇

今天这节课我们来说一说咀嚼与食物形态对减肥效果的影响

你可能会觉得奇怪

减肥跟咀嚼和食物形态有什么关系呢

老师不是说减肥与食物热量和升糖指数有关吗

是的

我在第一节课跟大家讲了饮食跟肥胖之间的关系

其中就讲到了升糖指数对体重的影响

我们复习一下

简单来理解就是食物的升糖指数越高

吃完立刻引起你的血糖上升

那么你的胰岛素就会迅速升高

把血糖转化成脂肪存贮起来

长此以往就会堆积脂肪

人自然也就臃肿肥胖了

升糖指数

除了食物本身属性外

还受进餐的时间

进餐的顺序

食物形态的影响

今天我们就来讲讲

除了食物本身外

有哪些吃饭的技巧

或者说怎样巧妙的安排

能帮助我们降低升糖指数

当然

这些小技巧知识帮助减肥的小技巧

小方法

并不是完整的减肥方案

要成功减肥

还的需要学习以后几节课

并系统安排才行

二

不容易长胖的吃饭技巧

第一个：吃饭时间

提起如何吃饭才不容易长胖

首先第一个就是吃饭的时间问题

减肥期间我们建议是吃八分饱

于是有人就说

那我每次都吃一点

少时多餐行不行

不行

不按点胡乱吃饭

你的消化系统就是出于紊乱状态

我们还是建议一天吃三顿饭

而且要按时吃饭

越规律越好

其实人类的许多生命活动都是由生物钟而决定

遵循一些既定的时间是为了遵循体内「生物钟」的自然运行

吃饭的时间也一样由生物钟决定

遵循正常的吃饭时间

可以使自身稳定平衡

益于长寿健康

而随意打破正常吃饭的时间

会造成体内神经系统

激素系统的紊乱

长此以往

不仅容易发胖

而且还会影响免疫机制而生病

我们一日三餐的时间

是根据生命需求的节律而形成的

早上 7

8 点钟的时候

人的体温已经开始上升

脉搏在逐渐的加快

交感神经开始逐渐活跃而占据优势地位

它所主导的消化功能开始运转

胃肠的神经系统开始振奋

准备食物进入后的蛋白分解

同时刺激十二指肠

胰腺蛋白酶和胰岛素的苏醒

为水解蛋白和分解糖

储存糖原做好了准备

胆汁也已经准备好分解吃进来的脂肪

因此

在生物钟的节律

这个时间段如果进食早餐

能最高效地消化吸收食物中的营养成分

同时有效促进转化和排空

因此早餐 7-8 点

是早餐的最佳时间

整个上午都是交感神经占主导的时间

人体的消耗最大

消化的功能也是最强的

早餐时提供的营养只能维持四个小时

因此在 12-13 点

就必须进食午餐

以补充机体的需要

午餐后的交感神经兴奋度开始下降

胃肠道逐渐趋于平静和稳定

消化积极性也远不如早餐

因此食物滞存的时间会长一些

可以维持五个小时

晚餐在 18-19 点是最佳时间

掌握了生物钟的吃饭时间

持之以恒的对待它

维护它

使它稳定平衡

只要适当注意一下饮食结构

不会随随便便就长胖的

第二个：吃饭的顺序

眼前是一桌丰盛的佳肴

包括香喷喷的白米饭

美味的红烧排骨

清脆的花椰菜

甜美的罗宋汤

综合水果盘

请问你会先吃哪一种食物

不同的吃饭顺序

确实会造成不同的脂肪储存情况

其实大部分人的饮食习惯是先动筷子吃饭

然后

配一些肉

鱼

很多人几乎就是这样把一顿饭吃完了

最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感

所以就随便夹几口吃一下；之后再喝汤及吃水果

这样的进食方式比较容易使人发胖

因为先吃大量的精致的米食

一方面很容易吃下过多的热量

另一方面这些精致的米食吃下去

血糖很容易快速上升

并刺激体内胰岛素的分泌；胰岛素分泌以后

很容易让体内的脂肪堆积

不容易长胖的吃饭顺序是：

首先吃蔬菜

减肥者一定要把握一个原则：「热量密度」低的食物要先吃

像蔬菜这种食物

不但热量密度低

又是高纤维食物

更重要的是五颜六色的蔬果

含有丰富的维生素

矿物质

更含有帮助人体预防疾病的「植化素」

记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式

不要放太多油

接着喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤

但要记得在减肥时

不要喝太多「浓汤」

应尽量选择清汤

然后吃肉

鱼

蛋等蛋白质食物

此时

你的胃已经快要半饱了

可以吃一些高蛋白的食物

补充每日的蛋白质需要

但要记得这些食物最好不要用高温油炸

煎的方式

因为不仅热量会增加

还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤

蒸

炖的方式制作

接下来才吃米饭

我们习惯吃白饭

但白饭容易让血糖上升

选择最后再吃白饭

可以延缓血糖的上升

而且

此时应该不会感觉很饿了

就不会一下子吃太多高淀粉的食物

不过我们也不能不吃淀粉

所以最后再吃饭这种方式

不但能 https://www.yanqingzhan.net

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