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营养师教你这样吃:养颜又瘦身
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章节目录 第 9 节 营养午餐篇:最需要均衡营养的一餐(第1页/共4页)
文 /
营养师张淋琳
言|情|小|说|吧
一
开篇
上节课我带着大家做早餐
今天我们来一起看看午餐怎么吃
怎么做才最好
二
午餐的重要性及问题
首先
我们来看下午餐的重要性
上次课我们讲过
早餐很重要
呼吁大家一定要重视早餐
那么午餐呢
其实
一日三餐都非常重要
我也一直强调
只要把饭吃好
把营养的问题解决了
大部分常见疾病是可以避免的
所以
三餐都很重要
只是侧重不一样
那句老话「早餐吃好
午餐吃饱
晚餐吃好」是非常有道理的
大致的原则是对的
类似的说法还有很多
比如「早餐要像皇帝
午餐像平民
晚餐像乞丐」
其实都是一样的意思
那么为什么要这样安排
因为这符合我们中国人的日常活动规律
像皇帝就是要吃好的意思
为什么早餐要强调吃好
因为经过了一夜的消耗
昨天吃的食物提供的营养物质几乎消耗殆尽
再加上通常上午也是工作和学习任务对繁重的时候
不管体力还是脑力
都需要的大力的能量
所以
早餐相对来讲需要更多的营养物质
所以
早餐的特点就是一个「好」字
营养物质不够就可能影响健康
而午餐
就要强调「饱」
就是除了营养外
还要保证食物的量
因为从午餐到晚餐可能间隔 5-6 小时
甚至更长
如果量不够
就很容易支撑不到晚饭
因为现代人的晚餐时间是越来越晚了
而晚餐要吃少
主要是因为晚上活动少
能量消耗较低
如果吃的多
多余的能量就会储存在体内
这将逐渐增加体重并导致肥胖
此外
晚餐吃太多会增加消化系统负担
并会使大脑活跃易导致失眠
所以
午餐在一日三餐中是很重要的
为整天提供的能量和营养素都是最重的
分别占了 40%;对人在一天中体力和脑力的补充
起了承上启下的作用
所以午餐不只要吃好
更要吃饱
但是
因为工作和学习的关系
很多人的午餐吃的并不健康
而且
因为绝大部分人的午餐实在单位或者学校食堂吃
对菜品品质和烹饪方式无法控制
所以三餐中问题最大的就是午餐
我总结了一下
问题大概有这几类:
1
油太大
这是在食堂吃饭反应最大的问题
因为目前油脂还是解决口感最便捷的办法
食堂也要解决口感的问题
要不没人买单啊
食堂里最有代表食物就是:红烧肉
麻辣烫
干锅
冒菜
炸鸡
汉堡
炒饭等
现在很多人都喜欢吃快餐
殊不知为了增加菜肴的口感
餐厅在制作许多食物的过程中都加入大量的油
糖
酱油等调料
并用油炸
烤制等烹饪方法
即使是健康低脂的蔬菜都会因为过度烹饪而变得高热量
2
太单一
这也是午餐的最大的问题
很多食堂的饭菜太单一
特别是一些工厂
都是以主食类饭菜为主
比如:卤肉饭
盖浇饭
蛋炒饭
牛肉面等等
午餐的大部分就是碳水化合物
如果方便带饭的话
这个问题还好解决
如果不能带饭
我们只能放弃中午的营养均衡
只能把肉蛋奶水果蔬菜放到早餐和晚餐
许多人为了减肥或因工作忙碌就将午餐精简了
但是食物种类过于单一会使你无法在午餐中摄入充足的营养
影响身体的正常代谢
造成消耗脂肪的速度变缓
反而对减肥不利
很多人中午常吃盖浇饭
牛肉面等
其组成就是米饭
面条加非常单一的浇头
根本无法保证营养的均衡
3
糖太多
这里的糖既包括有甜味的糖
比如甜粥
蛋糕
饮料等
也包括精白米精白面这类的复合糖
比如米粉
凉皮
馒头
年糕等等
这些以高碳水化合物食物为主的午餐
都属于高升糖指数食物
容易加速人体血糖上升
并刺激胰岛素大量分泌
导致脂肪囤积
现在也有不少人已经养成了午餐时或者午餐后喝饮料的习惯
而大部分饮料里的糖是非常多的
这些升糖指数高的食物带来的饱腹感持续性较差
吃完不久又会感到饿
让你想吃其它的东西
这个我们在讲抗糖和水果的时候讲过
三
健康午餐的原则
那么如何才能避免上面说的问题
让午餐健康起来呢
基本的原则是:
健康的午餐应以肉蛋奶等优质蛋白食物为主
配合大量蔬菜
少量水果
适量的碳水化合物
并减少油
盐及糖分
各种食物的量大致按 235 的比例来安排
即 20% 是主食
以粗粮类的主食为主
精白米精白面类的主食也可以吃
但要控制次数和量
30% 是肉蛋奶豆等蛋白质类
一半(50%)是蔬菜
以绿叶菜为主
搭配菌类
瓜果类
根茎类
十字花类等其他蔬菜(即三者比例是 2:3:5)
同时重视三低一高
即低油
低盐
低糖及高纤维
还有
午餐虽然要吃饱
但热量也不宜过高
根据《中国居民膳食指南》建议
成年男性每日摄入热量应为 2250 大卡左右
成年女性应为 1800 大卡左右
而减肥人群应
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